Hvor lang tid skal man meditere for at få effekt?

Forskere fra Rigshospitalet og Cambridge Universitity har fundet ud af, at du ikke behøver meditere mere hver dag, før at det har en signifikant effekt på koncentration, livsglæde, arbejdsglæde, stress og flere andre ting efter bare otte uger. Man kan godt meditere længere. Men i starten er det en god ide at starte med ti minutter ad gangen. 

"Meditation behøver ikke vare længere tid end 10 til 15 minutter."

Til gengæld kan du fint lave flere sessioner på en dag. Når du oplever at kunne fastholde dit fokus mere, end dine tanker driver af sted, kan du overveje at sætte det op med to minutter hver uge, indtil du når et tidsrum, der passer dig.

Guide: Lær at meditere med nordic mindful

Sådan starter du

  • Sæt dig i en stol eller på din seng. Du behøver ikke at sidde i en klassisk meditationsstilling på gulvet.
  • Luk øjnene, og tæl dine indåndinger 10 gange. Begynd derefter forfra. Måske når du ikke til 10, fordi din hjerne vandrer, og det er helt okay – bare bliv ved med at komme tilbage til din vejrtrækning, og begynd fra 1, 2, 3 … hver gang.
  • Start med at øve dig i to minutter om dagen. Efter en uge kan du øve dig i 4, følgende uge i 6 minutter osv. Husk, at du ikke kan gøre det forkert, hvis du tænker positivt, også selvom det måske føles unaturligt i starten.

Gør det til en vane

  • Det er en god idé at meditere samme tid og sted hver dag. Sæt gerne en reminder på din telefon eller en post-it på spejlet i badeværelset, så du husker at få det gjort. Det bliver nemmere med tiden.
  • Sig til dig selv, at du dyrker fitness for hjernen. Ligesom du træner dine muskler i fitnesscenteret og styrker dit hjerte under en løbetur, styrker meditation din hjernes evne til at være nærværende.

Efter nogle uger

  • Når du er begyndt at meditere i lidt længere tid ad gangen, kan det være, du har fået overskud til at mærke efter: Hvordan har jeg det i dag? Er min krop frisk? Tænker jeg klart? Er jeg træt? Stresset? Når du tager dig tid til at observere dig selv og sætte ord på, hvordan du har det, bliver det lettere at bearbejde dine følelser.

Har du en Mala/ meditationskæde?

Mala er virkelig populære i de buddhistiske samfund. Det vrimler med dem i Indien og Myanmar.  

“Jeg har 2 malaer, der alle har stor betydning for mig. For mig virker mine malaer afstressende samt jordbindende. Jeg ved, at jeg blot skal røre eller se på min meditationskæde for at finde en ro indeni.  Meditationskæder kan være guld værd. Luk dine øjne, fokusér på dit åndedræt og kør perlerne mellem fingrene for hver gang, du trækker vejret. En effektiv og simpel måde at falde ned i gear på.”

Har du en malaer

Mala er virkelig populære i de buddhistiske samfund. Det vrimler med dem i Indien og Myanmar.  

“Jeg har 2 malaer, der alle har stor betydning for mig. For mig virker mine malaer afstressende samt jordbindende. Jeg ved, at jeg blot skal røre eller se på min meditationskæde for at finde en ro indeni.  Meditationskæder kan være guld værd. Luk dine øjne, fokusér på dit åndedræt og kør perlerne mellem fingrene for hver gang, du trækker vejret. En effektiv og simpel måde at falde ned i gear på.”

Frederik

Gå-meditation

Når du går en tur i naturen, bygger du faktisk bro mellem meditation og hverdagen. Du får fornyet energi, og stressniveauet daler. Når du bevæger dig, har du nemlig mulighed for at træne dit fokus og skabe ro i sindet. En gåtur er samtidig oplagt til at træne dit åndedræt i at blive dybere, for hvert skridt du tager. Nyd godt af al den ilt, du sender til hjernen. Brug turen til at slippe tankerne, og fokusér i stedet på dine fødder eller måske på en lyd eller en duft. På den måde bliver du langsomt bedre til at være til stede i nuet og ikke lade dig rive med af fortiden og fremtiden.

"De fleste, der mediterer, føler sig mere afbalancerede, når de er færdige. "

Sådan mediterer du på din gåtur

  • Find en lang sti, eller vælg en gårute, du kender godt, så du bruger minimal energi på at finde vej. Find ind i et tempo, hvor du nemt kan fokusere – og bevæg dig gerne lidt langsommere end normalt. Du kan også gå en tur på stranden og tage skoene af, så du mærker sandet på dine fødder.
  • Vend blikket mod jorden uden at fokusere på noget specifikt, og begynd så at mærke, hvordan din krop har det. Lad dit fokus bevæge sig ned til dine ben og fødder – og mærk følelsen af hvert skridt, musklerne, der arbejder, følelsen af dit løftede ben og din fod, der rammer jorden igen og igen.
  • Navngiv evt. dine trin, og find en rytme – det kan være noget så simpelt, som at du siger “højre”, “venstre”. Måske opdager du, at du pludselig siger “højre” til venstre fod eller omvendt. Så ved du, at din hjerne tog sig en vandretur, hvilket er helt normalt. Det vigtigste er, at du blev bevidst om det og kan flytte fokus tilbage til dine bevægelser.
  • Bliver du distraheret af noget visuelt, er det okay at stoppe op. Fokusér på det, der fanger din opmærksomhed, og vend tilbage til din gå-meditation, når du er klar igen.

Visualiseringsmeditation

Særligt blandt sportsfolk er det populært at meditere ved at visualisere – de forestiller sig højst sandsynligt, at de hiver den næste vigtige sejr hjem. Du behøver dog ikke at have planer om et verdensmesterskab for at få glæde af visualisering. Vejen til dine mål går nemlig også gennem din evne til at forestille dig et positivt slutresultat, fx en sund krop, energi eller ro. Det kan også være et mere specifikt mål eller ønske, fx at din jobsamtale går som smurt, at du får en god nattesøvn, eller at du kan gennemføre en flyvetur uden at have hjertet siddende oppe i halsen. Når du mærker den gode følelse i kroppen og danner de rigtige billeder i dine tanker, er du allerede nået langt.

"Identificér dit ønske, fx at du får mere overskud i dit liv, finder en sød partner eller får din drømmestilling."

Sådan mediterer du ved at visualisere

  • Identificér dit ønske, fx at du får mere overskud i dit liv, finder en sød partner eller får din drømmestilling. Skab så et billede i dit hoved af, hvordan dit mål ser ud, hvad det føles som, og hvis du kan – hvordan det lyder, lugter eller smager. Gør det så livagtigt som muligt – aktivér sanserne.
  • Find et stille sted, luk øjnene, tag nogle dybe indåndinger, og begynd at fokusere på dit indre billede. Øv dig i at se dig selv i dit indre billede – så det føles, som om du allerede har opnået dit mål.
  • Meditér på dit indre billede i cirka 10 minutter, og lad herefter billedet stille og roligt forsvinde igen, og giv slip på alle følelserne omkring det.

5 tips til mindfulness i hverdagen

Anvende mindfulness i din hverdag til at skabe nye og – sandsynligvis – mere nærende vaner.
Læs mere her

6 tips til at finde din passion & få mere overskud

Mindfulness er et godt redskab til at skabe balance i hverdagen – både i privatlivet og i arbejdslivet.
Læs mere her

Namasté

“Nama” betyder jeg, og “te” betyder du. Helt bogstaveligtalt betyder “Namasté” derfor, at “jeg bøjer mig for dig”

Namasté er en hinduistisk hilsen. Og det er typisk den hilsen som en yogaunderviser og yogaeleverne hilser hinanden med, når de afslutter en yogaklasse. Når man hilser med Namasté bukker man som regel let, samtidig med at man trykker håndfladerne sammen 

 Husk ordet Namasté kan være sagt eller usagt.